Les aliments parfait pour la pratique du CrossFit à Riom
Peu importe si vous voulez prendre du muscle, perdre de la graisse ou tout simplement trouver le bon carburant pour être toujours performant, inclure ces aliments régulièrement dans votre alimentation vous aidera à atteindre vos objectifs plus efficacement.
L'ail
Outre la saveur intense que l’ail apporte à toute sorte de plats, c’est une véritable centrale électrique fortement nutritive pour votre corps. L’ail se classe au sommet de l’échelle anti-inflammatoire, contient des niveaux élevés de manganèse, de sélénium et de vitamine C, a été lié à une amélioration de la santé cardiovasculaire et peut aider à réduire le stress oxydatif.
Comment le consommer :
· Ajoutez simplement de l’ail haché ou écrasé à la plupart de vos repas lors de la cuisson.
· Une autre excellente façon de le consommer est de rôtir une gousse entière au four pendant 30 à 35 minutes.
Les épices composées : Cannelle, Curcuma, Clous de girofle, Cumin
Les épices et les herbes sont au sommet de tous les aliments les plus sains de la planète. Il suffit de consommer ces quatre épices les plus efficaces en termes d’effet anti-inflammation, de stimulation de la récupération et de l’amélioration de la santé globale pour profiter de tous leurs bienfaits. Seul petit conseil : apprenez à bien les doser à votre goût !
Comment les consommer
· En faire des marinades pour vos viandes et vos poissons
· Ajoutez-les aux smoothies
· En faire des ragoûts et des chilis
· Les ajouter à vos sauces
· Les mélanger au thé et à vos tisanes
· En assaisonnement des légumes grillés ou sautés à la poêle
Les baies
Qui n’aimerait pas déguster un grand bol de baies bien colorées ?!? Les baies sont généralement considérées comme des superfoods. Ils sont riches en anthocyanines, fibres, polyphénols et diverses vitamines, autant de nutriments qui amélioreront votre récupération après les workouts les plus intenses. Les baies peuvent être consommées en tout temps mais peuvent être particulièrement utiles lorsque vous avez un cycle de formation intense et avez besoin d’une importante source d’énergie.
Comment les consommer :
· Au petit-déjeuner : mélangées à du yaourt / porridge / pancakes protéinés
· Mélangé dans un smoothie : l’utilisation de baies congelées est un moyen rentable pour les acheter, réduire les déchets et en faire des smoothies bien glacés
· Dans vos repas : les baies vont très bien avec la viande de gibier
L'huile de noix de coco
L’ajout d’huile de coco à son alimentation quotidienne est une excellente idée pour tous les CrossFitters. Les avantages de l’huile de coco comprennent :
· L’augmentation de l’énergie
· L’amélioration de la digestion
· La réduction des inflammations
· La réduction du stress oxydatif
· L’amélioration des fonctions cognitives
· L’amélioration de la combustion des graisses
Si vous vous entraînez tôt le matin, vous suivez un régime à faible teneur en glucides ou si vous êtes végétalien, l’huile de coco devrait être un élément de base dans votre régime. Une grande partie de l’huile de noix de coco est constituée de graisses saturées appelées triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Celles-ci sont métabolisées différemment par rapport à d’autres graisses saturées et sont ensuite utilisées plus rapidement en tant que source d’énergie.
Comment la consommer :
· Mélangée avec du café ou du thé vert matcha pour une boisson pré-entraînement
· Ajoutée dans de l’eau bouillante, des sautés, des grillades
· En substitution de certains ingrédients dans des produits de boulangerie ou de pâtisserie
"Sauf si vous voulez vous transformer en une montagne de graisse, un corps sans forme ni plastique, il existe une liste limitée d’aliments que vous pouvez incorporer dans vos repas, manger en une seule journée et qui boosteront votre équilibre alimentaire. Pour une santé et une performance optimales, il est logique de consommer les aliments qui ont la plus grande quantité et la plus grande variété de nutriments."
Par Liam Holmes
En effet, le CrossFit ®* impose d’énormes exigences à votre corps et il est impératif de soutenir votre programme d’entraînement physique en mangeant les aliments sains et efficaces. La liste des aliments ci-dessous a été mise en place en fonction du facteur d’inflammation, de l’échelle ORAC, de l’indice de densité des éléments nutritifs (ANDI) et du score des éléments nutritifs qu’ils contiennent.
Le poisson sauvage
Fournissant des protéines, des acides gras essentiels et de la vitamine D, les poissons sauvages devraient être des aliments de base dans un régime de CrossFitters. Les exercices de CrossFit ®* peuvent causer des dommages musculaires importants qui entraînent une inflammation accrue dans le corps. Les protéines, l’oméga 3 et la vitamine D sont essentiels pour la régénération musculaire. Le poisson sauvage est supérieur aux poissons d’élevage, car ils présentent des niveaux plus élevés de ces nutriments et des niveaux inférieurs de composés toxiques tels que les polychlorobiphényles. Les petits poissons gras comme les sardines et les anchois sont un excellent choix, car ils ont une durée de vie plus courte, de sorte qu’ils n’ont pas assez de temps pour se gorger de produits toxiques.
Comment le consommer :
· Essayez de manger du poisson 5 à 6 fois par semaine
· Le saumon sauvage (sockeye), les truites et les sardines sont excellents en tant que plat principal. Faites-les simplement rôtir au citron et à l’ail
· Les sardines et les anchois en conserve sont une excellente option pour les collations de l’après-midi
La Spiruline
Les poissons sauvages dont nous venons de parler sont riches en acides gras (oméga-3), les acides leur sont procurés par les algues qu’ils consomment. La spiruline et sa cousine la chlorella sont quelques-unes des algues les plus nutritives et denses de la planète. Par rapport à toute autre plante, la spiruline présente la plus forte concentration d’antioxydants dans le monde, la plus forte concentration de bêta-carotène dans le monde et peut optimiser le développement des bactéries intestinales saines. Et comme si cela ne suffisait pas, elle contient plus de 40 vitamines et minéraux bien qu’elle n’apporte qu’une seule calorie par portion. S’agissant de la stimulation des performances du CrossFitter, la spiruline procure du fer, de l’oxyde nitrique et des niveaux élevés de vitamines B pouvant aider le corps à être plus endurant.
Comment la consommer :
· Pour en tirer le maximum de bienfaits, vous devez en consommer environ 4 à 6 g par jour.
· Ma recommandation est d’utiliser un mélange de comprimés et de poudre de spiruline.
· Ajoutez la poudre dans des smoothies ou des cocktails de fruits et prenez des comprimés lors des repas.
Les légumes crucifères
Au moins une portion de brocoli, de chou-fleur, de choux de Bruxelles, de chou-frisé ou de chou devrait être dans votre assiette ou dans votre smoothie de tous les jours. Contenant des niveaux élevés de fibres, de folates, de vitamines B, de vitamine C et d’autres composés qui aident à éliminer les toxines, les légumes crucifères se classent régulièrement dans le top des listes des aliments les plus sains au monde. Nous savons que la nature intense du CrossFit ®* peut entraîner une inflammation accrue dans le corps. Nous savons également que les légumes verts peuvent abaisser les niveaux d’inflammation et réduire le stress oxydatif, ce qui vous permet de récupérer plus rapidement et plus efficacement.
Comment les consommer :
· Les soupes sont un excellent moyen de consommer différents légumes dans un seul et unique repas. Le chou-fleur au curry, le poulet thaï au brocoli ou la sauce au pesto sont quelques excellentes recettes à consommer au quotidien.
· L’ajout de crucifères dans les smoothies est également recommandé. Mélangez le chou-frisé et le brocoli dans un smoothie contenant du beurre d’amande, des protéines chocolatées, de la poudre de cacao, du lait d’amande et de l’avocat vous apportera une énorme dose de nutriments pour augmenter vos performances de CrossFitter.
La Betterave
La betterave fournit au CrossFitter une importante dose d’oxyde nitrique et de fer qui sont nécessaires pour une performance aérobie optimale, et par conséquent une plus grande endurance. La recherche a montré qu’elle peut ralentir l’épuisement pour les rameurs et les coureurs.
Comment la consommer :
· La betterave peut être ajoutée aux salades, rôtie avec d’autres légumes ou râpée dans des chilis et des ragoûts
· Ajoutez-la à un smoothie avec de la poudre de protéines ou des acides aminés pour une excellente boisson pré-entraînement
· Les brownies à la betterave sont également un régal
· Ma suggestion est d’opter, comme plat d’accompagnement, pour les betteraves au romarin et les carottes rôties, qui vont très bien avec de l’agneau ou du bœuf
Pour conclure, ajoutez ces différents aliments dans votre régime et consommez-les aussi souvent que possible pour booster votre santé, votre récupération, votre rétablissement des blessures ainsi que vos performances physiques globales.
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